Über 80% der in Deutschland lebenden Menschen leiden an einem Vitamin D Mangel. Insbesondere in den Wintermonaten sollte dem entgegengewirkt werden. Dafür findest du hier die wichtigsten Informationen zur Vitamin D Supplementierung.

Vorteile durch Vitamin D

Vitamin D ist genau genommen kein Vitamin, sondern ein Hormon. Hormone steuern verschieden Prozesse im Körper und haben mehrere Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Ich liste die wichtigsten Vorteile von ausreichendem Vitamin D Blutwert auf.

Der bekannteste Prozess ist die optimierte Einlagerung von Kalzium in den Körperzellen. Entsprechend ist Vitamin D für starke Knochen und Zähne wichtig.

Die Muskeln brauchen Vitamin D für mehr Kraft und eine bessere Steuerungsfähigkeit, was stürze bei älteren Menschen verhindern kann. Da die meisten Schmerzen muskulär bedingt sind, kann Vitamin D deshalb auch Einfluss auf Schmerzen haben.

Das Immunsystem wird ebenfalls durch Vitamin D beeinflusst. Ein gutes Beispiel hierfür sind die Wintermonate, in denen wir nicht ausreichend Vitamin D aus der Sonne tanken können und die Grippewelle um sich schlägt.

Da Vitamin D die Regulation von Serotonin und Dopamin beeinflusst, wird auch auf die Psyche eingewirkt. Beide sind bekannte Neurotransmitter für Glücksgefühle.

Eine Studie verglich eine Vielzahl von Studien auf verringerte Sterblichkeit und Krebs durch Vitamin D Supplementierung. Vitamin D2, Alfacalcidol und Calcitriol hatten keinen Effekt auf Sterblichkeit und Krebs. Vitamin D3 + Calcium Präparate erhöhen das Risiko für Nierensteine. Alfacalcidol und Calcitriol begünstigen Hyperkalzämie. Nur reine Vitamin D3 Supplemente konnten die Sterblichkeit verringern, ohne negative Effekte zu haben.

Andere randomisierte kontrollierte Studien fanden einen positiven Einfluss auf Atemwegserkrankungen, Asthma-Exazerbationen und Schwangerschaftsverläufe heraus.

Vitamin D Mangel

Vitamin D Mangel in der Bevölkerung entsteht ab Oktober und erreicht seinen Tiefpunkt im März. Vitamin D wird auf natürliche Weiße von der Sonne über die Haut aufgenommen. In der Winterzeit steht der Sonnenwinkel in Deutschland, und anderen Ländern in der nördlichen Hemisphäre, zu tief um ausreichend Vitamin D aufzunehmen.

Die Sterblichkeit durch Grippe erreicht im März entsprechend den Höhepunkt, da man zu diesem Zeitpunkt die meisten Vitamin D Reserven ausgeschöpft hat.

In der heutigen modernen Zeit kommt es leider schon häufig vor, dass Menschen sogar im Sommer an Vitamin D Mangel leiden. Insbesondere, wenn sie ihr Haus nicht verlassen oder sich zu stark bekleiden.

Um dem entgegenzuwirken brauchen wir im Durchschnitt 15 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag auf möglichst viel Haut am Körper. Je dunkler die Haut oder stärker die Sonnencreme, umso mehr Zeit.

Vitamin D wird durch UVB Sonnenstrahlen gebildet, die nicht, wie die hautschädigenden UVA-Strahlen, durch Glas/Fenster dringen können.

Vitamin D kann über einen längeren Zeitraum im Körper gespeichert werden, weshalb natürlich auch etwas mehr Zeit in der Sonne gefolgt von Tagen ohne ausreichend Sonne funktionieren.

Ab Oktober sollte bereits mit Vitamin D Supplementierung begonnen werden. Eine andere Möglichkeit ist natürlich mehrere Urlaubswochen, während der Winterzeit, auf Hawaii zu verbringen. Ich weiß deine Gedanken sind jetzt gerade bei Palmen. Fokus zurück zum Artikel und weiter.

Zur Einnahme von Vitamin D Supplementen

Die empfohlene Menge in IE (Internationale Einheiten) hat keine einheitliche Empfehlung. Eine empfohlene maximal Grenze liegt bei 10.000 IE pro Tag. Sonst kann es Nebenwirkungen geben.

Laut dem amerikanischen Doktor John Jakob Cannell, der sich auf Vitamin D spezialisiert hat, wären um die 5000 IE pro Tag für einen Erwachsenen eine gute Dosis. Vorausgesetzt man tankt kein Vitamin D aus der Sonne.

Die meisten Menschen könnten eine Überdosierung von 40.000 IE für mehrere Monate tolerieren bevor sie Vergiftungen haben. Entsprechend müsse man sich nicht zu sehr sorgen, wenn man den allgemein empfohlenen Standard Wert der DGE von 800 IE übersteigt.

Was entscheiden ist, ist der Vitamin D Gehalt im Blut. Der 25-Hydrox-Vitamin D Wert.

Die optimalen Blutwerte für Vitamin D liegen laut einer Studie bei 30 ng/ml (bzw. 75 nmol/L). Umso höher oder niedriger die Werte sind, umso wahrscheinlicher sind Krebserkrankungen und Sterblichkeit. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nur wahrscheinlicher bei Werten die 30 ng/ml unterschreiten.

Meiner Meinung nach braucht man sich über den optimalen Wert nicht den Kopf zerbrechen, da es noch ausreichend andere Faktoren gibt, die genannte Krankheiten mit beeinflussen. Jedoch hat man so einen groben Richtwert, auf den man abzielen kann. 

Generell wird ein Blutwert von 30 ng/ml bis 60 ng/ml empfohlen.

Mein persönlicher Blutwert ausschließlich durch (sehr viel) Sonneneinstrahlung lag im Sommer bei 41 ng/ml. Warum er trotzdem nicht höher war liegt daran, dass der Körper entscheidet wie viel er aus den Sonnenstrahlen in Vitamin D umwandelt. 

Es gibt auch seltener Menschen die Werte von über 70 ng/ml durch Sonne haben oder trotz viel Sonne nur 20 ng/ml und weniger. Die Frage im Raum ist nur, ob diese nicht optimalen Werte für diese Menschen gut oder schlecht sind, da der Körper selbst reguliert und gewöhnlich weiß was er braucht.

Um die Aufnahme aus Supplementen um bis zu 50 % zu steigern, sollte Vitamin D mit einer Hauptmahlzeit eingenommen werden. Idealerweise mit einer Form von Fett in der Mahlzeit, da Vitamin D fettlöslich ist. Und besser täglich supplementieren als beispielsweise eine Monatsdosis im Voraus.

Schwangere und stillende Frauen sollten besonders auf gute Werte achten, damit sich das Kind gut entwickelt.

Vitamin D Bedarfsrechner

Hier kannst du deine benötigte Vitamin D3 Dosis berechnen. Um sicher zu sein, ob es ausreichend ist, solltest du alle paar Monate deine Blutwerte überprüfen.

Ist man im Sommer ausreichend in der Sonne und supplementiert zusätzlich Vitamin D können bei Überdosierung gesundheitsschädliche Effekte entstehen. Deshalb ist es wichtig dich immer nach deinem Blutwert zu richten.

Zum Erreichen deines Zielwertes bist du mit nicht überschreiten von 10.000 IE pro Tag auf einem sicheren Weg.